Näin nukut paremmin

Meillä kaikilla on silloin tällöin unettomuutta. Itse kärsin unettomuudesta yleensä sunnuntain ja maanantain välisenä yönä, kun rytmi on viikonlopun jäljiltä sekaisin ja tuleva työviikko alkaa pulpahdella mieleen. Toisaalta tämä ei oikeasti ole unettomuutta, sillä unettomuudeksi kutsutaan vasta tilannetta, jossa ihminen on kärsinyt yli kolmen tunnin valvomisesta kolme kertaa viikossa. Keräsin Uusi Musta -tiimiläisiltä heidän vinkkejään ja konstejaan hyviin yöuniin. 

Unettomuus on vakava vaiva. Se voi altistaa työkyvyttömyydelle, masennukselle ja alkoholin liikakäytölle. Se saattaa myös lihottaa. Univaje ja siitä syntynyt univelka vaikuttavat elimistön toimintaan monin tavoin. Itse tunnen univajeen heti: jos on pitänyt nousta aamuyöllä lennolle tai jostain muusta syystä on uneton yö takana, tunnen usein lievää pahoinvointia, sydämentykytystä ja ruokahaluttomuutta, enkä pysty ajattelemaan selvästi.

Jos unettomuus pitkittyy, pitää mennä lääkäriin, koska kyseessä voi olla jonkun sairauden oire. Lääkäriltä saa tietysti myös sairaslomaa lepäämistarpeeseen. Monelle unettomuus on kuitenkin päänsisäinen juttu, joka hyppää kelkkaan pienimmästäkin laiminlyönnistä. Jokaisella on väliaikaista unettomuutta silloin tällöin. 

Ihmiset tarvitsevat unta yksilöstä riippuen 6-9 tuntia yössä. Myös unettomuuteen tepsivät keinot ovat yksilöllisiä. Huomasimme Uusi Musta -tiimin kesken eri konsteja pohtiessa, että se mikä toimii toisella, ei välttämättä ole toisen juttu ollenkaan. Myös viralliset suositukset voi heittää romukoppaan, jos on huomannut, etteivät ne itsellä toimi.

Olemme kaikki erilaisia ihmisiä ja nukkujia. Hanne ja Terhi ovat aamuvirkkuja. Minä ja Viivi taas iltavirkkuja ja aamu-unisia.  Terhin ja Viivin uniongelmat ovat ilmenneet pääasiassa aamuyöllä heräämisenä, kun taas Hannella ja minulla unettomuus tapahtuu iltaisin nukahtamisen vaikeutena. 

Keräsin meidän omia vinkkejämme ajoittaisen unettomuuden hoitoon. Unettomuus voi lisääntyä iän myötä, joten vaikka ei unettomuudesta vielä kärsisikään, on hyvä ottaa vinkit talteen!

Illalla

Mikäli epäilee, että on uneton yö edessä, toimii Terhille lyhyt kävelylenkki ulkona noin tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tärkeää on myös laittaa televisio, tietokone ja puhelin kiinni ajoissa. Myös päivän asioiden sulkeminen pois mielestä on Terhistä tärkeää.

- Jos päivän aikana on tapahtunut paljon, koetan käydä asiat läpi esimerkiksi juttelemalla jonkun kanssa tai kirjoittamalla niistä päiväkirjaan. On parempi, ettei yöllä ole liikaa mietittävää. Otan lämpimän suihkun ja keitän kupposen vihreää teetä. Saatan lukea jotain, mutta joskus juon vain teetä tekemättä mitään samaan aikaan. Se on kuin pieni meditatiivinen hetki, Terhi sanoo. 

Terhi kehottaa menemään nukkumaan samaan aikaan kuin normaalisti, vaikka olisi tosi väsynyt. Minulla on päinvastainen ongelma - olen illalla ennemminkin liian virkeä, ja koetan pysytellä jalkeilla, kunnes olen tarpeeksi väsynyt. Jos menen pirteänä sänkyyn, turhaudun - ja tervetuloa huonosti nukuttu yö!  

- Vaikka tekisi mieli mennä väsyneenä aikaisin nukkumaan, kannattaa sinnitellä suunnilleen normaaliin nukkumaanmenoaikaan. Se takaa koko yöksi syvemmän unen, Terhi neuvoo.

Hannelle toimii tuuletus.

- Raikkaan huoneilman merkityksen tajuaa etenkin kesähelteillä, kun kärpästenkin mielestä on liian kuuma lentämiseen. 

Ruoka ja juoma

Sanotaan, ettei täydellä vatsalla saa mennä nukkumaan, mutta ei se vatsa tyhjäkään toimi. Terhi nukkuu parhaiten, jos hän syö illlalla hedelmiä tai jotain maitotuotetta, joka rauhoittaa.

Viivillä toimii rauhoittumiskikkana lämmin maito tai vihreä tee. 

Hiilihydraattipitoisen ruoan syömisen juuri ennen nukkumaanmenoa on sanottu jopa auttavan nukahtamisessa. On sitten kokonaan toinen asia, kuinka terveellistä se on. 

Itse juon iltaisin kamomilla-teetä, jonka kuvittelen rauhoittavan ylikierroksilla käyvää kehoani. Joko kamomilla rauhoittaa oikeasti tai sitten se on vain jokailtainen viesti keholleni, että nyt mennää nukkumaan. Kamomillan lisäksi valeriaanan, kavan ja kärsimyskukan on sanottu toimivan rauhoittavasti. Yrttejä voi nauttia joko teessä tai eteerisenä öljynä kylpyvedessä tai vaikkapa pisarana tyynyllä. Olen myös kuullut, että pieni annos mietoa olutta auttaa unen saamisessa. 

Liikunta

Me kaikki neljä olemme sitä mieltä, että liikunnalla on iso merkitys hyvin nukkumisessa. Itse tiedän raikkaan juoksu- tai kävelylenkin takaavan hyvät yöunet. Terhi joogaa ennen vuoteeseen menoa.

- Aloitan himmentämällä valot, sulkemalla silmät ja hengittämällä syvään. Jo viiden minuutin jooga riittää yleensä saamaan hermoston unelle otolliseen lepotilaan. Joskus saatan joogata ja venytellä pidempäänkin, Terhi sanoo.

Usein sanotaan, ettei raskasta liikuntaa tule harrastaa ennen nukkumaan menoa. Itse olen eri mieltä. Myös Hanne on kokenut urheilun jopa helpottavan unen saantia. 

- On ihan potaskaa, että urheilua ei pitäisi harrastaa myöhään illalla, kun se muka valvottaa. Yritin noudattaa tätä yleispäteväksi lausuttua neuvoja vuosiakausia. Urheilin aamuisin sillä seurauksella, että olin unen ja valveen välimaastossa koko loppupäivän. Kyllä se on ihan yksilöllistä. Minulle urheilu toimii kuin halko takaraivoon huitaistuna, uni tulee heti rupeaman jälkeen. Jos sammumisen tahtoo maksimoida, urheilun päälle kannattaa vielä saunoa. 

Vaikka kaikilla on ajoittain unettomuutta ja unettomia öitäkin, olen myös kuullut, että eräs tuttavani, joka on kokenut sekä avioeron että firman menetyksen, ei ole koskaan menettänyt yöuniaan. Mies on harrastanut kuntoliikuntaa joka päivä kaksikymmentä vuotta. 

Kikka kolmonen

Hannella ja minulla ongelmia tuottaa rauhoittuminen illalla. Hanne on tosin keksinyt win win - henkisen ratkaisun asiaan.

- Koska ongelmani on nimenomaan nukahtaminen, olen löytänyt siihen jo vuosituhansia toimineen kikan: iltasadun. Juoksujalkaa vietetyn päivän jälkeen mieheni lukee minulle tarinaa, kunnes putoan unimaahan. Hyvää hoitoa myös parisuhteelle, sillä onko kultasempaa rakkaudenosoitusta!

Hyvää kirja on oiva keino rauhoittua sängyssä ja saada ajatukset pois unta häiritsevistä asioita.  Myös Hanne nollaa aivonsa omatoimisesti, jos ei ole toista ihmistä lukemassa.

- Sänkyni vieressä on pinottain erilaisiin tilanteisiin sopivia kirjoja. Joskus vain saattaa käydä niin, että hyvä romaani imaisee mukaansa niin, että huomaa lukevansa "vielä yhden kappaleen" jo kymmenettä kertaa.

Viivillä uni tulee helposti rentouttavan suihkun tai kylvyn jälkeen. 

Terhiä auttavat kesällä kunnon pimennysverhot ja joskus myös korvatulpat.

Viileä huonelämpötila auttaa nukkumaan hyvin

Makuuhuoneen lämpötilalla on merkitystä. Sanotaan, että ihminen nukkuu parhaiten 18-22 asteisessa tilassa. Viileässä nukutaan siis paremmin kuin lämpimässä. Tosin riippuu ihmisestä kuinka viileä on jo liian kylmä. 

-  Palelevilla varpailla uni ei tule, kai se on joku alkukantainen selvitymisvaisto: "Ei nyt voi uneksia, kun jäätyy hengiltä!" Villasukat onkin must. Olen myös nukkunut mikrossa lämmitetty kauratyyny kainalossa. En tiedä, onko sillä mitään väliä nukahtamisen kannalta, mutta ainakin sen hehkuvaan lämpöön on mukava kietoutua ennen unia.

Yöllä voi auttaa ylös nouseminen

Keskellä yötä herääminen voi olla ikävää. Ainakaan ei pidä alkaa laskemaan tunteja herätyskellon soittoon, kuten minä olen joskus tehnyt. Voin kertoa, että silloin voi samantien unohtaa nukkumisen sinä yönä. Viivi saa unen päästä kiinni nuosemalla ylös ja juomalla pari lasia maitoa.

  - Myös lasi vettä, surffailu netissä tai lukeminen auttaa uudelleen nukahtamiseen, Viivi vinkkaa. 

Myös Terhi vinkkaa nousemaan yöllä ylös, jos jokin valvottaa.

- Jos herää yöllä eikä saa unta, ylös nouseminen on hyvä keino. Joskus riittää vain se, että kävelee muutaman minuutin ja venyttelee, jos valvominen johtuu siitä, että kroppa on jumissa. Jos taas valvoo siksi, että jokin asia pyörii mielessä, kannattaa nousta ylös ja kirjoittaa asia paperille. Mitään liian aktiivista ei kannata tehdä! Esimerkiksi netissä ei kannata roikkua, koska se tekee levottomaksi ja tietokoneen valo saa piristymään, Terhi neuvoo.

Itselläni ylös nouseminen ei ole toiminut. Jotenkin on tuntunut siltä, ettei yöllä ylhäällä kukkuminen ole hyvä vaihtoehto, kun naapuruston pimeät ikkunat tuntuvat suoltavan Z-kirjainta aivan kuin piirretyissä. Tulee olo, että tekee jotain väärin. 

Keskellä yötä heräämiseen auttaa minulla huolettomat ajatukset. On ajateltava, että "no valvotaan sitten, ei yksi valvottu yö tunnu missään". Unettomuuden äärellä ei saa ahdistua tai stressata. Olen huomannut, ettei minulla ole univaikeuksia silloin, kun minulla ei ole aamuherätystä. Unettomuuteni liittyy siis vain päänsisäiseen stressamiseen yöunien lyhyydestä. 

Seuraavana päivänä 

Unioppaissa sanotaan, että aamulla on hyvä nousta samaan aikaan eikä nukkua myöhään, koska illalla unensaanti on taas vaikeaa. Itselläni juuri aamunukkuminen tekee päivästäni normaalin ja itsestäni työ- ja elämiskykyisen. Kyllä se uni sitten illalla tulee, kun on mukava ja hyvä päivä takana. 

Mikäli minulla on oikein huonosti nukuttu yö takana, annan itselleni oikeuden lyhyisiin päiväuniin.

Lääkkeet auttavat akuutissa tilanteessa

En ole itse koskaan kokeillut unilääkkeitä. En haluaisi ottaa lääkettä hepposin perustein, enkä vielä ole missään tilanteessa kokenut tarvitsevani niitä. En kuitenkaan vastusta ajatusta, ja tiedän, että varsinkin vakaviin univaikeuksiin lääkkeitä saatetaan tarvita ainakin aluksi univelan hoitamiseen. Terhi on kokeillut kevyttä nukahtamislääkettä matkalla, jossa on ollut paljon tekemistä ja iso aikaero.

- Siihen tilanteeseen se sopi, Terhi sanoo.

Terhillä on kokemusta myös relaksantista, jota lääkäri määräsi lihastulehduksen aikana.  

 - Se oli kyllä aika kovaa kamaa. Sitä en käyttäisi, ellei olisi vaikka jonkun sairauden takia ihan pakko, Terhi sanoo. 

Viivi kokeili nukahtamislääkkeitä työskennelleessä YLE:n Kirppis-ohjelmassa, jonka kuvauksiin piti herätä puoli viideltä aamulla.

- 2005 vuonna jouduin kokeilemaan nukahtamislääkkeitä. Ne eivät sopineet minulle yhtään. Niistä jäi jopa ehkä vähän pöhnäkin. Aamuyöllä herääminen ei sopinut minulle laisinkaan, etenkään kun stressiä aiheutti myös moni tuotantoon liittyvä asia. Selvisin useasti hyvin lähetyksestä vaikka vain neljän tunnin unilla, mutta loppupäivä meni kyllä aika koomassa, Viivi kertaa. 

Syitä on monia

Itselläni unettomuus kumpuaa rauhoittumisen puutteesta. Taustalla voi olla joku hyvä tai huono asia, kuten innostava juttu tai työstressi. Myös Hannella unettomuutta aiheuttaa työjutut sekä iloiset asiat.

- Joskus sitä pyörii sängyssä vielä postinjakajan kolistellessa rapussa. Sellaisia öitä tulee etenkin, kun mielessä on paljon tekemättömiä duuniasioita. Mutta myös iloiset asiat valvottavat. Saatan miettiä tulevaa lomaa tai suunnitella uuden kodin sisustusta niin innolla, että uni ei tule. 

Terhin mielestä syynä voi olla myös liian vähäinen liikunnan harrastaminen tai liika liikunta.  

- Liian myöhään illalla harrastettu rankka liikuntakaan ei tee hyvää unilleni, Terhi sanoo. 

Itse olen luonteeltani nopeatempoinen ja joskus rauhoittuminen ei yksinkertaisesti onnistu illalla. Melkein kaikki unettomuuteni pystyn ennakoimaan. Jos minulla on aamuherätys, ja olen edellisenä iltana liian myöhään liikenteessä, tiedän jo, että yöstä voi tulla hankala. Sen sijaan, jos minulla ei ole aikaista herätysta, voin kukkua valvelilla pitkään ja nukkua hyvät yöunet. Jos taas olen harrastanut päivän aikana liikuntaa, tiedän nukahtavani helposti. Eli oman unettomuuteni pääsyitä ovat yöunieni pituudesta stressaaminen ja oman kehon laiminlyönti. Koska tiedän kaiken tämän, pystyn myös vaikuttamaan siihen. Oman kehon tunteminen ja kuunteleminen ovat isoja askelia kohti hyviä yöunia. 

 KUVA: Flickr/kevindooley, Kanko*, Jsome1, Pink Sherbet Photography, Denis Todorut, chispita_666, ElvertBarnes, sporst, Alyssa L. Miller, sunshinecity, Wikimedia Commons.

Comments

[Teme]

Suvussa sekä itselläni on jotain häikkää pimeähormonin, melatoniinin kanssa.
Ilmeisesti sitä ei erity tarpeeksi mutta melatoniini auttaa ja se ei huononna unen laatua.

Melatoniinin erittymiseen vaikuttaa alkoholi, nikotiini, kofeiini. Melotoniini taas vaikuttaa myös kilpirauhasen toimintaan. Melatoniinia saa suomessa vain reseptillä, mutta se on halpaa, varsinkin helsingin yliopiston tuotteet.