Välimeren ruokavalio: Jätä maito, valitse jogurtti
Virallisessa ravitsemusvalistuksessa on perinteisesti ajateltu, että maitotuotteissa on terveellistä niiden runsas kalsium. Lisäksi niitä on pidetty melko hyvinä proteiinin lähteinä. Sen sijaan niiden sisältämää ”kovaa rasvaa” on pidetty epäterveellisenä. Tämän näkemyksen mukaan vähärasvaiset maitotuotteet ovat olleet terveellisiä ja runsasrasvaiset epäterveellisiä. Nykytiedon valossa jaottelu ei näytäkään näin yksinkertaiselta, kirjoittaa ravintoasiantuntija Juhana Harju.
Ravitsemustieteelliset tutkimukset eivät aina tue näkemystä, että rasvattomat maitotuotteet olisivat terveellinen valinta ja rasvaa sisältävät epäterveellinen. Silloin tällöin rasvattomat maitotuotteet ovat olleet haitallisempiakin. Ne on esimerkiksi yhdistetty suurempaan eturauhassyöpäriskiin, ja rasvattoman maidon juonti myös yhdistyy pahemmin akneen. Molempia haitallisia vaikutuksia pidetään sen syynä, että rasvaton maito kohottaa insuliinia voimakkaammin kuin rasvaa sisältävä.
Lisäksi vähentäessään rasvan määrää maitotuotteista elintarviketeollisuus on samalla usein lisännyt niihin sokeria. Rasvattomat, mutta sokeroidut maitotuotteet kohottavat verensokeria ja insuliinia pahemmin kuin rasvaa sisältävät, mutta sokerittomat tai vähäsokeriset maitotuotteet.
Välimeren maissa on syöty juustoja ja jogurtteja
Välimeren maissa on perinteisesti suosittu juustojen ja jogurttien syömistä. Sen sijaan maidon juominen ja voin käyttö on ollut yleensä vähäisempää, ja kaiken kaikkiaan määrällisesti maitotuotteita on käytetty vähemmän kuin Pohjoismaissa.
Maitotuotteiden rasvan määrään ei Välimeren maissa ole kiinnitetty juurikaan huomiota. Siitä huolimatta esimerkiksi sydän- ja verisuonitautikuolleisuus on ollut näissä maissa vähäistä verrattuna Suomeen. (Toki Välimeren maiden ja Suomen välillä on paljon muitakin ravitsemuksellisia eroja.)
Tukea ravitsemustieteellisistä tutkimuksista
Välimeren ruokavalioita tutkinut professori Serge Renaud on todennut juuston olevan ”9000 vuotta vanha keksintö, jota ei ole pystytty yhdistämään sepelvaltimotautiin.”
Myös uudemmista ravitsemustieteellisistä tutkimuksista löytyy tukea ajatukselle, että Välimeren maissa suosittujen maitotuotteiden käyttö on terveellistä. Useissakin tutkimuksissa hapatettujen maitotuotteiden ja juustojen syönti on ollut terveellistä, kun samaan aikaan maidonjuonti, jäätelön syönti tai voin käyttö on voinut yhdistyä terveyshaittoihin.
Esimerkiksi uudessa australialaistutkimuksessa jogurtin - mutta ei muiden maitotuotteiden - käyttö oli yhteydessä vähäisempään kaulavaltimon sisäseinämän paksuuteen, mitä pidetään aivohalvauksen ja sydäninfarktin riskitekijänä.
Tuoreessa ruotsalaistutkimuksessa hapatettujen maitotuotteiden käyttö oli yhteydessä vähäisempään sydän- ja verisuonitaudin riskiin. Samassa tutkimuksessa myös juuston syönti oli naisilla yhteydessä vähäisempään sydän- ja verisuonitautiriskiin. Tutkijat totesivatkin, että maitotuotteita tutkittaessa on tärkeää arvioida niiden terveysvaikutuksia erikseen.
Jogurteissa hyödyllisiä probiootteja
Hapatetuissa maitotuotteissa, kuten jogurtissa, piimässä ja kefiirissä terveellisiä maitohappobakteereita eli probiootteja. Ne auttavat ylläpitämään hyvää bakteerikantaa suolistossamme ja samalla ne vähentävät haitallisten bakteerikantojen lisääntymistä. Suoliston hyvä bakteerikanta vähentää ilmavaivoja, parantaa ruoansulatusta ja tukee vastustuskykyä.
Kypsytettyjen juustojen terveellinen K2-vitamiini
Etenkin kypsytetyissä juustoissa, mutta myös viilissä, on K2-vitamiinia. Sen merkittävin terveyshyöty on se, että sen saanti vähentää hyvin verisuonten kalkkiutumista. Esimerkiksi hollantilaisissa ja amerikkalaisissa väestötutkimuksissa on havaittu, että lähinnä kypsytetyistä juustoista saatava K2-vitamiini on yhteydessä huomattavasti vähäisempään verisuonten kalkkiutumiseen ja sydäntautikuolemien määrään.
K2-vitamiinin hyödyt verisuonistolle ovat sen ansiota, että se pitää huolta erään verisuonten kalkkiutumista ehkäisevän proteiinin (matriksi Gla -proteiini) toimintakykyisyydestä. Tämä proteiini siivoaa verisuonia ja estää kalsiumin tarttumista verisuonten seinämiin, jonne se ei kuulu. K2-vitamiinista saannista voi olla hyötyä myös luustolle. K2-vitamiini näyttää myös ehkäisevän eräitä syöpiä.
K2-vitamiinin saamiseksi on suositeltavaa sisällyttää ruokavalioon joitain kypsytettyjä juustoja. Hyviä K2-vitamiinin lähteitä ovat ainakin edamjuusto ja norjalainen jarlsbergjuusto, mutta sitä lienee myös goudajuustossa ja monissa muissakin kypsytetyissä juustoissa. Lisäksi K2-vitamiinia on melko runsaasti rasvaa sisältävissä tavallisissa viileissä. Sen sijaan rasvattomissa viileissä, kermaviilissä tai tuorejuustoissa K2-vitamiinia ei ole.
Ylivoimainen K2-vitamiinin lähde on japanilainen käytetty soijapapuruoka natto.
Kypsytetyissä juustoissa on kätevää myös se, että niissä laktoosi on hajonnut. Siten ne sopivat myös laktoosi-intoleranssista kärsiville. Vaikka kypsytettyjen juustojen syönti on yleisesti ottaen terveellistä, joillakin niiden syöminen voi pahentaa aknea.
Luomun rasvahappokoostumus parempi
Myös tuotantotavalla on vaikutusta maitotuotteiden terveellisyyteen. Olisi terveellistä, että karja pääsisi laiduntamaan mahdollisimman suuren osan vuotta. On nimittäin havaittu, että laiduntavan karjan maidon rasvahappokoostumus on parempi. Siinä on enemmän omega-3-rasvahappoja ja konjugoitua linolihappoa eli CLA:ta verrattuna rehulla ruokittuun karjaan.
Luomumaidon rasvahappokoostumuksen on havaittu olevan keskimäärin parempi kuin tavanomaisesti tuotetun. Mahdollisesti se johtuu siitä, että luomukarja pääsee laitumelle useammin, ja on myös mahdollista, että luomukarjan rehun laatu on parempi.
Niin kauan kuin hygienia on kunnossa, on myös terveellistä suosia pastöroimattomia ja kuumentamattomia maitotuotteita, koska kuumennettaessa haitallisten AGE-tuotteiden määrä lisääntyy. Varsinkin juustoja paistettaessa niitä syntyy merkittävästi.
Pidä huolta terveellisten rasvahappojen saannista
Luomumaitotuotteiden rasvahappokoostumus on siis jonkin verran parempi kuin muiden maitotuotteiden. Silti on syytä pitää huolta siitä, että päivittäiseen ruokavalioon kuuluu riittävästi myös terveellisten rasvahappojen lähteitä: juoksevia kasviöljyjä, pähkinöitä ja esimerkiksi avokadoa. Ranskalaisille on tyypillistä se, että vaikka he syövät rasvaa sisältäviä maitotuotteita, he käyttävät samalla myös runsaasti juoksevia kasviöljyjä, erityisesti neitsytoliiviöljyä.
Jos et halua käyttää maitotuotteita
Väestötasolla tarkastellen maitotuotteiden välttelyyn ei ole terveydellistä aihetta – maitotuotteet ovat kohtuullisesti nautittuina yleisesti ottaen terveellisiä. Sen sijaan eettiset syyt vältellä maitotuotteita ovat ymmärrettäviä. Maitotuotteilla, varsinkin juustoilla, on melko korkea hiilijalanjälki. Tuotantoeläinten oloissa on myös usein toivomisen varaa.
Jos maitotuotteita ei halua käyttää, on hyvä pitää huolta, että kalsiumia saadaan riittävästi muista lähteistä. Kalsiumin sopiva saantimäärä on aikuisilla noin 800 milligrammaa päivässä. Esimerkiksi kalsiumilla täydennetyt soija- ja kauramaidot ovat hyviä vaihtoehtoja maitotuotteille.
Yhteenveto:
-
Maidonjuonti ei ole tarpeen
-
Käytä maitotuotteita noin 2 annosta päivässä
-
Jogurtissa on hyviä probiootteja
-
Valitse makeuttamattomia maitotuotteita
-
Kypsytetyissä juustoissa on verisuonille terveellistä K2-vitamiinia
-
Syö päivittäin pari siivua edam- tai jarlsbergjuustoa saadaksesi K2-vitamiinia
-
Suosi luomua
Aiemmin Välimeren ruokavalio -sarjassa ilmestyneet jutut:
- Välimeren ruokavalio on tutkitusti terveellinen
- Välimeren ruokavalio: lisää vihanneksia ja hedelmiä!
- Välimeren ruokavalio: korvaa edes osa lihasta pavuilla
Lue myös
Juhana Harjun Aamiainen ruohikolla -blogi ja Luusto lujaksi elämäntavoilla -teos.
Lähteitä
Simini B. Serge Renaud: from French paradox to Cretan miracle. Lancet. 2000 Jan 1;355(9197):48.
Kuvat: Jogurtti: Flickr/ulybug, pähkinät: Katja, muut Terhi
jogurtti, juusto, maito, rasva, tyydyttynyt rasva, välimeren ruokavalio | in Ruoka, Terveys |
Reader Comments (8)
Hyvä artikkeli viitteineen kaikkineen. :)
Hyvä ja asiapitoinen artikkeli viitteineen kaikkineen. :)
Moi!
Kysyisin tuosta kommentista "rasvaton maito kohottaa insuliinia voimakkaammin kuin rasvaa sisältävä." Tarkoititko että rasvaton maito kohottaa verensokeria, vai kiihdyttää insuliinin tuotantoa? Vai jotain muuta? Kohottaa insuliiniahan ei siis tarkoita yhtään mitään. Ihan mielenkiinnosta kyselen, kun olen itse 1-tyypin diabeetikko. :)
Kiitos, Pirkko!
Hei Lotta,
"Kohottaa insuliinia" on ilmaisu, jota käytetään myös ravitsemustieteellisissä ja lääketieteellisissä tutkimuksissa, joten sen pitäisi olla täysin korrekti. Käytännössä insuliini kohonnee juuri sen vuoksi, että maito kohottaa insuliinintuotantoa. 1-tyypin diabeetikkojen voi kuitenkin olettaa olevan poikkeus tästä, ja muutenkin kannattaa ottaa huomioon, että kirjoitan yleisesti koko väestölle sopivasta näkökulmasta. Kaikkia eri sairauksia ja aineenvaihduntatyyppejä on mahdotonta ottaa huomioon tällaisissa yleisissä artikkeleissa.
Hyvä kirjoitus maitotuotteista sekä tärkeistä rasvoista, cla:sta ja K2:sta. Näistä ollankin oltu turhan hiljaa.
Vähärasvaiset maitotuotteet todellakin ovat "perverssiyden huippu", jotka ovat hirmuisisa sokeripommeja. Huvittavinta monessa maitotuotteessa on se, että luomumaidon sisältämät probiootit tapetaan ja sitten lisätään yhtä probioottia - näin saadaan mm. Olo jogurttia. Sisltää muuten 20% enemmän sokeia kuin tavallinen makeutettu jogurtti !
Toinen hauska juttu on Valion Rasvaton, d-vitamiinia ja proteiinilla kyllästetty plus maito. Voisiko joku sanoa mitä järkeä on lisätä d-vitamiinia rasvattomaan tuotteeseen, koska imeytyäkseen d-vitamiini tarvitsee rasvaa tehokkaaseen imeytymiseen...
Onko se niin päin että rasvattoman maidon rasvattomuus AIHEUTTAA insuliinineritystä vai pikemminkin (kuten on tutkimuksissa todettu) että rasvaa sisältävän maidon keskipitkäketjuiset rasvahapot lisäävät kudosten insuliiniherkkyyttä jolloin hyperinsulinemian ja insuliiniresistenssin riski vähenee? Muna vai kana? Useissa tutkimuksissa on myös todettu maitotuotteiden vähentävän insuliiniresistenssiä (aikuistyypin diabeteksen "esiaste"), myös sellaisissa joissa ei ole eritelty "pelkkää" maitoa ja hapanmaitotuotteita tai maitotuotteiden rasvaisuutta. Rasvattoman pastöroidun maidon juomisen "haitoilla" on aivan turha yrittää pelotella hyväuskoisia maallikoita. Esim. lasten ruokajuomana maito kuin maito on parempi kuin sokeroitu E-koodeja täynnä oleva limsa.
Artikkelin kirjoittajaa ja erästä kommentoijaa muistuttaisin siitä että ei ole rasvattoman maidon vika sinänsä, jos joku on lisännyt siihen sokeria. Maito on maitoa ja kevytjogurttiin lisätty sokeri on sokeria.
Hienoa että artikkelin kirjoittaja on julkistanut viitelistan. Se antaa artikkelille asiantuntevan vaikutelman, ja lukija pääsee tutustumaan alkuperäisteksteihin.
Mainittakoon vielä että minä juon paljon rasvatonta maitoa, mutta minulla ei ole aknea, aikuistyypin diabetesta eikä eturauhassyöpää.
GreenMouse kirjoitti: "Artikkelin kirjoittajaa ja erästä kommentoijaa muistuttaisin siitä että ei ole rasvattoman maidon vika sinänsä, jos joku on lisännyt siihen sokeria. Maito on maitoa ja kevytjogurttiin lisätty sokeri on sokeria."
Sikäli se on rasvattomien tuotteiden vika, että rasvan poistaminen vähentää maistuvuutta. Sitä elintarviketeollisuus on korvannut usein sokerilla ja myös esimerkiksi keinotekoisilla makuaineilla. Tällainen yhteys rasvattomuuden ja runsaan sokeroinnin välillä ei ole minun keksintöni, vaan siitä on kirjoittanut esimerkiksi Harvardin professori Willett.