Ruoan paistaminen on luultua epäterveellisempää

 

Ruoan paistamisessa ja grillaamisessa syntyy terveydelle haitallisia yhdisteitä. Aiemmin on ajateltu, että niitä syntyy merkittävästi vasta, kun esimerkiksi lihaa on grillattu tai paistettu selvästi liikaa – kun ruoka on osittain jo mustunut. Uudet tutkimukset kuitenkin osoittavat muuta. Haitallisia yhdisteitä syntyy merkittävästi jo lyhyen paistamisen tai grillaamisen aikana. Hyviä vaihtoehtoja ovat keittäminen, höyryttäminen sekä raakaravinto, neuvoo ravintoasiantuntija Juhana Harju.

Paistaminen synnyttää haitallisia AGE-tuotteita

Esimerkiksi kahdeksan minuutin ajan paistettuun kananrintaan muodostuu yli kuusi kertaa enemmän haitallisia AGE-tuotteita kuin tunnin ajan keitettyyn kananrintaan – lämpötila on siis merkittävämpi tekijä kuin kypsennysaika. Asia ei koske ainoastaan eläinkunnan tuotteita, vaan näitä haitallisia yhdisteitä muodostuu myös paistettuun tofuun ja paahdettuihin pähkinöihin.

Runsaasti AGE-tuotteita sisältävä ruoka on haitallista, koska se lisää elimistön hapettumisstressiä, kohottaa tulehdusarvoja ja heikentää verisuonten seinämien toimintaa. AGE-tuotteiden kerääntyminen aiheuttaa ajan myötä haitallisia muutoksia sydän- ja verenkiertoelimistöön. Se näkyy valtimoiden kovettumisena, häiriöinä sydänlihaksen rentoutumisessa, plakkien muodostumisena valtimoihin sekä endoteelin toiminnan häiriintymisenä.

AGE-tuotteiden saanti on yhdistetty sydän- ja munuaissairauksiin, insuliiniresistenssiin, diabetekseen, sarkopeniaan (lihaskato) ja Alzheimerin tautiin. Niiden ajatellaan myös aiheuttavan ennenaikaista ikääntymistä. AGE-tuotteet eivät tietenkään ole näiden ainoa aiheuttaja, mutta merkittävä tekijä muiden ohella. Erityisen hankalaa näissä yhdisteissä on se, että ne kerääntyvät ajan mittaan elimistöön. AGE-tuotteiden saannin vähentäminen on siis järkevää ja tärkeää.

Haitallisinta on rasvan ja proteiinien paistaminen

Kaikkien ruoka-aineiden paistaminen tai grillaaminen ei ole yhtä haitallista. Tutkijoiden mukaan rasvan ja proteiinipitoisten ruokien paistamisessa syntyvät AGE-tuotteet ovat haitallisempia kuin hiilihydraattipitoisten ruokien, kuten leivän, paistamisessa syntyvät.

Hyvä esimerkki paistamisen tuhoisuudesta on kalan paistamisen vaikutus aivohalvausriskiin. Kun matalammissa lämpötiloissa valmistetulla kalalla on aivohalvausriskiä vähentävää vaikutusta, paistetun kalan syöminen kohottaa riskiä. Se johtuu yksinkertaisesti siitä, että kalan herkät omega-3-rasvahapot eivät kestä paistamista tai grillaamista. 

Suosi höyryttämistä, keittämistä ja raakaravintoa

AGE-tuotteiden saannin vähentämiseksi erityisesti proteiinia ja rasvaa sisältävät ruoat on suositeltavaa valmistaa siten, että näiden haitallisten aineiden muodostuminen vähenee. Höyrytettäessä tai keitettäessä AGE-tuotteiden määrä ei lisäänny merkittävästi, vaan nämä ovat hyviä ja suositeltavia ruoanvalmistusmenetelmiä. Raakaravinnon AGE-tuotteiden pitoisuudet ovat tietysti vieläkin vähäisempiä.

Rasvaa, kuten kasviöljyjä, on terveellisintä lisätä vasta valmiiseen ruokaan, esimerkiksi oliiviöljyä salaattiin, koska rasvoissa tapahtuu merkittävää turmeltumista jo lyhyen paistamisen aikana – esimerkiksi AGE-tuotteiden määrä kasvaa voimakkaasti rasvaa kuumennettaessa.

Paistamisen ja grillaamisen välttäminen voi olla kulttuurisesti vaikeaa, olemmehan niin tottuneet paistamiseen. Pitkälti on kuitenkin kysymys tottumuksesta ja uusien ruoanlaittotapojen omaksumisesta. Kun tuoreiden ja raikkaiden makujen maailmaan on tottunut, niistä voi pitää enemmän kuin paistetusta ruoasta.

Kuumentaminen myös hyödyllistä

Ruokaa keitettäessä menetetään osa ravintoaineista. B- ja C-vitamiinit ovat vesiliukoisia vitamiineja, ja niiden määrä vähenee ruokaa keitettäessä. Keitinveteen liukenee myös monia mineraaleja. Höyrytettäessä ruoan ravintoaineita menetetään huomattavasti vähemmän.

Kypsentämisestä on silti hyötyäkin. Sen lisäksi, että kypsennettäessä haitalliset bakteerit, virukset ja loisten munat tuhoutuvat, kuumentaminen myös hajottaa joitakin haitallisia yhdisteitä. Esimerkiksi pinaatin oksaalihapon määrä vähenee kuumennettaessa ja herkkusienien potentiaalisesti syöpää aiheuttavat yhdisteet hajoavat, kun herkkusienet kypsennetään huolellisesti.

Tutkimuksissa on myös havaittu, että porkkanan beetakaroteeni ja tomaatin lykopeeni imeytyvät paremmin, kun ne kypsennetään. Raa’an porkkanan beetakaroteenista imeytyy vain neljä prosenttia, mutta soseuttaminen ja kypsentäminen voi jopa viisinkertaistaa beetakaroteenin imeytymisen. Toisaalta on esitetty epäilyksiä, että kypsennettäessä karotenoidit voivat muuttua terveydelle vähemmän hyödyllisiksi.

Raakaravintopainotteisuus ehkäisee syöpää

Karotenoidit saattavat siis imeytyä paremmin kypsentämättömistä vihanneksista. Silti väestötutkimukset tukevat vahvemmin raakojen, kypsentämättömien vihannesten syömistä.

Usein ajatellaan, että runsaalla vihannesten ja hedelmien syömisellä olisi syöpää ehkäisevää vaikutusta. Tutkimukset osoittavat kuitenkin, että kokonaisuutena ottaen niiden syöminen vähentää syöpäriskiä vain hyvin vähän. Sen sijaan jos suositaan kypsentämättömiä vihanneksia ja tuoreita hedelmiä, syöpää ehkäisevä vaikutus on jo paljon tuntuvampi.

Raakojen vihannesten syöpää ehkäisevät vaikutukset ovat paljolti sen ansiota, että erityisesti kaalikasvit ovat raakoina syötyinä tehokkaammin syöpää ehkäiseviä kuin kypsennettyinä. Saamme parsakaalista ja muista kaaleista tiettyjä yhdisteitä, jotka muuttuvat syöpää ehkäiseväksi sulforafaaniksi. Tutkimukset osoittavat, että raa’asta parsakaalista sulforafaania imeytyy elimistöön peräti 10-kertainen määrä verrattuna keitettyyn parsakaaliin. Terveyden kannalta olisikin järkevää syödä parsakaalia ja muita kaaleja ainakin silloin tällöin myös raakana.

Syövän lisäksi raakojen vihannesten ja tuoreiden hedelmien syönti alentaa joidenkin tutkimusten mukaan myös sydäninfarktin ja aivohalvauksen riskiä. Se on merkittävä asia, koska nämä ovat yleisiä kuolemansyitä.

Pelkästä raakaravinnosta myös haittaa

Jos nautitaan pelkkää vegaanista raakaravintoa, sillä on niin myönteisiä kuin kielteisiäkin vaikutuksia aineenvaihdunnallisiin merkkiarvoihin. Myönteistä on, että raakaravinto alentaa kokonaiskolesterolia, LDL-kolesterolia ja triglyseridejä. Näiden vaikutusten ansiosta raakaravinnon voi olettaa vähentävän sydäntautiriskiä.

Haitallisia raakaravinnon vaikutuksia ovat HDL-kolesterolin aleneminen ja homokysteiinin kohoaminen. Vegaanista raakaravintoa nauttivien on todettu myös kärsivän D-vitamiinin ja jodin puutoksesta. Myös kalsiumin ja B2-vitamiinin saanti voi jäädä liian vähäiseksi. Lisäksi raakaravinnolla voi olla hampaiden kiillettä vaurioittavaa vaikutusta varsinkin jos ruokavalio sisältää runsaasti happamia ruokia. 

Osittainen raakaravinto terapeuttista

Huolimatta joistakin vegaaniseen raakaravintoon liittyvistä riskeistä, sillä on myös terapeuttisia vaikutuksia. Suomessa on tutkittu erityisesti elävää ravintoa, joka on 1980-luvulla suosituksi tullut vegaanisen raakaravinnon suuntaus. Tutkimuksissa on havaittu, että sen noudattaminen voi auttaa erityisesti nivelreumasta ja fibromyalgiasta kärsiviä.

Puhdasoppista elävän ravinnon tai raakaravinnon nauttimista suositeltavampaa olisi muuttaa ruokavalio raakaravintopainotteiseksi. Esimerkiksi kalan sisällyttäminen ruokavalioon on järkevää jo sen vuoksi, että siitä saadaan tulehdusta vähentäviä pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja, EPA:a ja DHA:ta.

Myös muita kypsennettyjä proteiinilähteitä olisi hyvä sisällyttää ruokavalioon, koska pelkistä raakaravinnon siemenistä ja idätetyistä pavuista proteiinia ei käytännössä saa tarpeeksi. Pitkään jatkuvana liian vähäinen proteiinin saanti johtaa lihasmassan, luuntiheyden ja vastustuskyvyn heikkenemiseen. 

Salaattien syöminen voi pidentää elinikää

Eräässä italialaistutkimuksessa selvitettiin eri ruokavaliomallien yhteyttä kuolleisuuteen. Siinä parhaaksi havaittiin ruokavaliomalli, jossa suosittiin salaattia, kypsentämättömiä tomaatteja, raakoja juureksia, neitsytoliiviöljyä, keittoja ja siipikarjaa (kanaa ja kalkkunaa). Tällaista ruokavaliomallia noudattaneiden kuolleisuus oli noin puolta pienempää näitä ruokia vähiten syöneisiin verrattuna. Samansuuntaisia tuloksia on havaittu muissakin tutkimuksissa. Kannattaa huomata, että haitallisia AGE-tuotteita tällaisesta raakoja vihanneksia ja keittoja suosivasta ruokavaliosta saadaan vain vähän.

Vielä ei täsmällisesti tiedetä, mistä raakaravintopainotteisen ruokavalion hyödyt johtuvat. Osaltaan hyötyjä saattaa selittää vähäisempi AGE-tuotteiden määrä, mutta osittain hyödyt voivat johtua myös esimerkiksi sen sisältämistä ruokaentsyymeistä (mm. proteaasi, peptidaasi, lipaasi, sellulaasi, sakkaridaasi ja glutationiperoksidaasi). Yleinen luulo on, että ruokaentsyymit tuhoutuvat mahalaukussa alhaisen pH:n vaikutuksesta. Tutkimukset kuitenkin osoittavat, että ainakin jotkin entsyymit eivät ainoastaan selviydy ruoansulatuksessa vaan jopa imeytyvät elimistöön. 

Hyviä raakaravinnon valmistusmenetelmiä

Edellä kerrottiin, että kypsentäminen voi parantaa esimerkiksi karotenoidien imeytymistä. Silti myös eräät raakaravinnon valmistusmenetelmät parantavat ruokien sisältämien ravintoaineiden imeytymistä. On esimerkiksi osoitettu, että porkkanatuoremehun juominen parantaa huomattavasti joidenkin karotenoidien imeytymistä verrattuna siihen, että porkkanat syötäisiin raakoina tavalliseen tapaan.

Myös rasvan lisääminen ruokaan lisää huomattavasti karotenoidien imeytymistä. Onkin hyvin suositeltavaa lisätä salaattiin avokadoa tai käyttää öljyä sisältävää salaatinkastiketta.

Syötäessä kasviksia raakoina on tietysti erityisen tärkeää huolehtia hyvästä hygieniasta. Vihannekset ja hedelmät on syytä huuhdella huolellisesti eikä niiden mahdollisesti pilaantuneita kohtia pidä syödä. Kaiken kaikkiaan riskejä ei pidä kuitenkaan liikaa pelätä – raakaravintopainotteisuuden hyödyt painavat vaa’assa enemmän kuin riskit.

Lue lisää

Juhana Harjun Aamiainen ruohikolla -blogi ja Luusto lujaksi elämäntavoilla -teos.

Lähteitä

Griep LO, et al. Raw and processed fruit and vegetable consumption and 10-year stroke incidence in a population-based cohort study in the Netherlands. Eur J Clin Nutr. 2011 Mar 23.

Koebnick C, et al. Long-term consumption of a raw food diet is associated with favorable serum LDL cholesterol and triglycerides but also with elevated plasma homocysteine and low serum HDL cholesterol in humans. J Nutr. 2005 Oct;135(10):2372-8.

Masala G, et al. A dietary pattern rich in olive oil and raw vegetables is associated with lower mortality in Italian elderly subjects. Br J Nutr. 2007 Aug;98(2):406-15.

McEligot AJ, et al. Comparison of serum carotenoid responses between women consuming vegetable juice and women consuming raw or cooked vegetables. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 1999 Mar;8(3):227-31.

Link LB, Potter JD. Raw versus cooked vegetables and cancer risk. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2004 Sep;13(9):1422-35.

Mozaffarian D, et al. Fish consumption and stroke risk in elderly individuals: the cardiovascular health study. Arch Intern Med. 2005 Jan 24;165(2):200-6.

Nenonen MT, et al. Uncooked, lactobacilli-rich, vegan food and rheumatoid arthritis. Br J Rheumatol. 1998 Mar;37(3):274-81.

Seiquer I, et al. Diets rich in Maillard reaction products affect protein digestibility in adolescent males aged 11-14 y. Am J Clin Nutr. 2006 May;83(5):1082-8.

Tang L, et al. Intake of cruciferous vegetables modifies bladder cancer survival. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2010 Jul;19(7):1806-11.

Vermeulen M, et al. Bioavailability and kinetics of sulforaphane in humans after consumption of cooked versus raw broccoli. J Agric Food Chem. 2008 Nov 26;56(22):10505-9.

Kuvat: Flickr/woodlewonderworks, /e900, /Color line, Catsper, Terhi

Comments

[Juhana Harju]

Mainitsin artikkelissa, että suojaavan HDL-kolesterolin on havaittu alentuneen vegaanista raakaravintoruokavaliota noudattavilla. Se on todennäköisimmin seurausta vähärasvaisuudesta. HDL-kolesterolia kohottaisikin esimerkiksi oliivi- tai rypsiöljyn lisääminen ruokaa laitettaessa. Sen lisäksi HDL-kolesterolia voi kohottaa myös kookosmaidon käytöllä, kohtuullisella alkoholinkäytöllä ja liikunnalla.

Haitallinen homokysteiinin kohoaminen on sen seurausta, että täydentämätön vegaaniruokavalio johtaa B12-vitamiinin puutokseen. Mikäli vegaaniruokavaliota noudatetaan, B12-vitamiinin nauttiminen ravintolisänä onkin välttämätöntä. Myös riittävän D-vitamiinilisän käyttö on välttämätöntä.

Vegaanien jodinpuutteen – ja muidenkin jodinpuutteesta kärsivien – syynä on usein se, että käytetään merisuolaa. Vaikka sen käyttö voi tuntua luonnolliselta, merisuolan vähäinen jodimäärä ei riitä korvaamaan suomalaisen maaperän jodiköyhyyttä. Jodioidun pöytäsuolan käyttö sen sijaan takaa yleensä helposti riittävän jodinsaannin.