Istumatyö on yhtä vaarallista kuin tupakointi
Hertta PäivärintaViime keväänä tunsin ahdistavaa pitkäkestoista kipua rintalastan alla. Kipu tuntui tulevan keuhkoista, ja olin varma, että se on joku vakava sairaus. Fysioterapeutti kertoi sen olevan rasitusvamma, joka tulee toistuvasta kuormituksesta rintakehässäni. Kun istun joka päivä töissä vähintään seitsemän tuntia samassa asennossa ja siihen päälle pari tuntia kotona sohvalla, painuu kehoni kasaan ja rintakehäni hermot reagoivat. Jatkuva istuminen ei ole mikään pikkuongelma; jotkut amerikkalaistutkijat vertaavat sen aiheuttamia haittoja jopa tupakanpolton aihettamiin terveysvaikutuksiin.
Ihmettelin aluksi, miten rasitusvamma on mahdollinen, sillä harrastanhan jonkinlaista liikuntaa melkein aina työpäivän jälkeen. Erillinen kuntoilu ei fysioterapeutin mukaan riitä, vaan tarvitsen liikettä jatkuvasti staattisen istumisen vastapainoksi.
Pelkään, että jos jatkan tähän malliin, on minulla edessä ammatinvaihto, krooniset kivut tai jotain vielä kaameampaa. Amerikkalaisen tutkimuksen mukaan istuminen voi olla yhtä vaarallista kuin tupakanpoltto. Istumatyö altistuttaa sydän- ja verisuonisairauksille, diabetekselle ja syöville, kertoo Hesarin lainaama suomalaistutkimus. Fyysisen passiivisuuden on sanottu esimerkiksi lisäävän rintasyövän riskiä.
Istumatyö saattaa myös nostaa painoani huolella, jos en kiinnitä asiaan jatkuvaa huomiota. Amerikan syöpäyhdistyksen tutkimuksen mukaan naisille, jotka istuvat seitsemän tuntia päivässä, on 37 % suurempi riski kuolla kuin naisilla, jotka istuvat vain kolme tuntia päivässä.
Olen 28-vuotias ja alan nyt jo kärsiä kivuista sekä rapistumisesta. Olen muutamassa työelämässä vietetyssä vuodessa onnistunut saamaan jo kaksi rasitusvammaa. Ensimmäiseksi mainitun lisäksi hiirikäteeni on tullut jonkinlainen penikkataudin tapainen rasitus. Keho kestää kuormitusta hetken, mutta samoihin kohtiin kohdistuva rasitus ja liikkumattomuus voivat aiheuttaa vakavia sairauksia vuosien jälkeen. Koska en halua vaihtaa ammattia, minun on ratkaistava ongelma jollain muulla keinolla.
Rankalla treeniliikunnalla pystyy tasaamaan joitain oireita, mutta se ei riitä ongelmaan ratkaisuksi. Kysyin fysioterapeutti Jari Haloselta, miten voin jatkaa työtäni sairastumatta jossain vaiheessa jopa hengenvaarallisesti. Halonen auttoi minua laatimaan kahdeksanportaisen korjaussarjan kovia kokevalle keholleni.
1. Katkaise istumaputki!
20-30 minuutin istumisen jälkeen täytyisi nousta ylos. Alan käydä vessassa useammin, hakea kahvia tai vettä vaikka ei maistuisi, ehkä selailen tästä lähtien lehtiä seisaaltaan tai tarjoudun hoitamaan juoksevia asioita. Jo puolen tunnin yhtämittainen istuminen aiheuttaa nimittäin lihasten surkastumista ja verenkierron sekä aineenvaihdunnan heikkenemistä.
2. Istu oikein ja vaihtele asentoa.
Oikeassa istuma-asennossa istutaan istuinkyhmyjen päällä vähän etunojassa, jolloin selkä aktivoituu ja niska pitenee. Siirsin tuolini selkänojan eteenpäin, jolloin selkäni ei pääse heti pyöristymään. Huomaan kuitenkin lysähtäväni muutamassa minuutissa taas kasaan. Täytyy siis olla sinnikäs. Aina kun huomaan, että olen taas painunut kasaan, en luovuta vaan korjaan asentoni.
Asentoa kannattaa myös vaihdella monta kertaa päivässä. Jos mahdollista, istu välillä jakkaralla, satulatuolilla tai jopa jumppapallolla. Koska toimistoltamme ei näitä löydy, istun välillä ihan tuolin etuosassa, jolloin lihakset ovat aktiivisemmat kuin selkänojaan nojaillessa.
3. Seiso välillä!
Kannattaa pyrkiä hyödyntämään kaikki tilanteet, joissa voi seisoa. Yritän mennä ainakin kerran päivässä tekemään töitä paikkaan, jossa voin seisoa. Myös säädettävä tai korkea työpöytä voisivat olla hyviä vaihtoehtoja.
Viineripalaverin sijaan aion ehdottaa työkavereille seisomapalaveria. Mitenköhän onnistuisi kävelypalaveri? Myös puhelut aion yrittää hoitaa seisaaltaan tästä lähtien. Muistiinpanoja voisi tietokoneen tai vihon sijaan yrittää tehdä vaikka toimistossamme olevalle tussitaululle.
4. Muista taukoliikunta!
Mikä vain on parempi kuin paikallaan oleminen. Yritän muutaman kerran päivässä muistaa pyöritellä hartioita, ja tehdä yksinkertaisia jumppaliikkeitä. Hiirijumppa auttaa kuulemma puutuneeseen käteeni ja pienet venytykset ehkäisevät rintakipua (joka muuten itselläni katosi kahden viikon kesälomalla). Myös vartalon kiertoliikkeet sekä rintakehän avausliikkeet ovat hyödyllisiä. Varpaille nouseminen aktivoi lihasten toimintaa ja verenkiertoa. Taukoliikunnan muistamiseen auttaa se, että sopii muutaman työkaverin kanssa ajan, jolloin yhdessä tehdään liikkeitä.
5. Harrasta hikiliikuntaa!
Yritän tästä lähtien liikkua ja huoltaa kehoani joka päivä tai ainakin työpäivinä. Keskiraskasta liikuntaa olisi hyvä harrastaa vähintään puoli tuntia neljä kertaa viikossa - paljon enemmän kuin olen kuvitellut. Halonen neuvoi minua treenaamaan erityisesti keskivartalon lihaksia, koska ne ovat tärkeitä oikean istumisasennon ylläpitämisessä. Myös lantion ja rintakehän liikkuvuudesta aion huolehtia käymällä vähintään kerran viikossa ohjatussa jumpassa tai joogassa.
6. Tee töitä eri tavalla!
Jumiutuminen ja samat liikeradat ovat riski istumatyötä tekevälle. Aion siis pyrkiä vaihtelemaan työtapojani. Jos se vaan on mahdollista, kannattaa käyttää sekä läppäriä että erillistä näyttöä, näppistä ja hiirtä, vaikka vuoroviikoin. Kun tekee töitä eri tavoilla, keho ei pääse jumiutumaan ja tottumaan vain yhteen asentoon. Myös hiirikäden vaihtaminen tai piirtopöydän käyttäminen tulee tarpeeseen, jotta pääsen rasitusvammastani eroon.
7. Hyötyliiku!
Aion yrittää jälleen kävellä töihin ainakin edes kerran viikossa. Enkä enää koskaan valitse hissiä portaiden sijaan, en myöskään enää odottele sitä raitiovaunua, joka veisi ihan ovelle, ne vähän kauemmaksi jättävät kelpaavat myös. Autoilijoiden kannattaa parkeerata auto sinne kaikkein kauimmaiseen nurkkaan.
8. Puutu varhain.
Tärkeintä olisi, että reagoin asiaan heti enkä 10 vuoden päästä. Yleisimpiä varoittavia oireita ovat niska-, hartia- ja päänsärky, käsien puutuminen, huimaus, rintakehän kiputilat, lihassärky, selkäkipu sekä uupumus ja väsymys. Jo vaurioitunutta kehoa on sitten paljon vaikeampi korjata.
Pieni liikkuminen jo yhden työpäivän aikana piti minut virkeämpänä, mitä yleensä olen. Iltapäiväväsymys loisti poissaolollaan. Nyt pitäisi sitten vielä jaksaa lenkille.
KUVA: Flickr/Werwin15
Reader Comments (4)
Selkä suorassa, kyynärpäät työtuolin käsinojilla ja no problems this far!
Toivottavasti et istu tuollaisessa asennossa kuin ensimmäisessä kuvassa!
Eikös meillä kaikilla muuten ole riski kuolla, ainakin jossain vaiheessa? ;-)
Hyvä idea nuo seisomapalaverit. Siinä p-puhuminenkin vähenee kummasti :-D
Mä oon nyt viiskymppinen ja ollut sata vuotta toimistotöissä. Nykyään joudun jumppaamaan sekä aamulla että illalla että pysyn ehjänä ja suht kivuttomana. Mutta siihenkin tottuu.
Tuulispää: Selkä suorassa kannattaa tosiaan olla! Tosin joskus saan itseni kiinni juurikin tuosta kuvassa olevasta asennosta :)
Zepa: Kiva kuulla, että olet pysynyt suht kivuttomana! Jumppa ja vetreyttäminen pitäisi olla kaikkien päiväohjelmassa.
Lukijamme Piia lähetti sähköpostiimme linkin sivustosta, joka kuvaa hauskalla tavalla istumatyön ongelmia. Piia kirjoittaa:
Hertta, olitko jo huomannut tämmöistä koostetta istumisen haitoista.
Jutun mukaan istuma-asentosi ensimmäisessä kuvassa näyttää oikealta.