Välimeren ruokavalio: Korvaa edes osa lihasta pavuilla

Länsimaissa papujen ja muiden kasvikunnan proteiinilähteiden syömistä on pidetty pitkään vain kasvissyöjille kuuluvana. Monen sekasyöjän kasviproteiinin saanti on voinut jäädä torstaiseen hernekeittoon ja joulupuurosta löytyneeseen manteliin. Kasvikunnan proteiinilähteet ovat kuitenkin terveellisiä ja luontokin kiittää, kun ympäristökuormitus vähenee, kirjoittaa ravintoasiantuntija Juhana Harju. 

Monissa perinteisissä ruokakulttuureissa kasviproteiini on tärkeässä roolissa. Niin Aasiassa kuin Etelä-Amerikassa sekaruoankin syöjille on ollut tavallista nauttia tofua, pähkinöitä tai papuja. Usein ateriat on koostettu niin, että jopa samalla aterialla on syöty kasvikunnan proteiinia ja hieman lihaa.

Myös Välimeren maissa pavut ja pähkinät ovat perinteisesti kuuluneet kaikkien ruokavalioon. Erityisesti talvisin ja uskonnolliseen paastoaikaan on syöty runsaasti papuruokia. Pähkinöiden napostelu on yleistä ja niitä on tarjolla esimerkiksi kahviloissa.

Muuttaaksemme ruokavaliotamme terveellisen Välimeren ruokavalion suuntaan useimpien meistä olisi paikallaan lisätä kasvikunnan proteiinin käyttöä. Kätevintä on totuttautua siihen vähitellen. Menee aikaa, ennen kuin ruoansulatuksen entsyymitoiminta ja suoliston bakteerikanta mukautuvat uuteen ruokavalioon.

Korvaa ainakin osa lihasta ja maidosta kasviproteiinilla

Eläinkunnan ja kasvikunnan proteiinin terveyserot ja erilaiset ympäristövaikutukset eivät merkitse sitä, että eläinkunnan proteiini pitäisi demonisoida. Lihaa, kalaa, kananmunia ja maitotuotteita voi edelleen sisällyttää ruokavalioon, vaikka alkaisikin painottaa enemmän kasviksia. Terveydelle olisi silti hyväksi se, jos palaisimme lähemmäksi monien perinteisten ruokavalioiden – kuten Välimeren ruokavalion – lihansyöntimääriä. Varsinkin meillä länsimaissa olisi varaa vähentää lihan syömistä.

Eläinkunnan proteiinin osittainen korvaaminen kasvikunnan proteiinilla vähentää terveysriskejä. Osaltaan asia liittyy painonhallintaan. Painonhallinnan kannalta on houkuttelevaa korvata hiilihydraatteja (esimerkiksi viljoja) proteiinilla, koska proteiini pitää paremmin nälän loitolla kuin hiilihydraatit. Hiilihydraattien korvaaminen eläinkunnan proteiinilla lisää tutkimusten mukaan kuitenkin aikuistyypin diabeteksen riskiä. Eläinkokeissa pitkäaikainen runsasproteiinisuus on ollut haitallista myös munuaisille.

Pavut ja pähkinät ovat terveellisiä

Välimeren ruokavalioon olennaisesti kuuluva kasvikunnan proteiinin käyttö on terveellistä. Erityisen paljon hyötyä näyttää olevan pähkinöiden syömisestä. Erään koostetutkimuksen mukaan pähkinöiden syönti useimpina päivinä viikossa yhdistyy 37 % pienempään sepelvaltimotautiriskiin. Pähkinöissä on esimerkiksi runsaasti terveellisiä tyydyttymättömiä rasvahappoja ja monia luonnollisia E-vitamiinin muotoja (tokoferoleita ja tokotrienoleita). Saksanpähkinöissä on lisäksi todella paljon myrisetiiniä – flavonoidia, joka on voimakas antioksidantti. Pähkinöiden syönnin on osoitettu esimerkiksi alentavan tulehdusarvoja ja kohottavan hyödyllistä HDL-kolesterolia.

Myös joissakin pavuissa on runsaasti flavonoideja ja esimerkiksi soija on hyvä isoflavonien lähde. Soijan isoflavoneita pidetään tällä hetkellä todella hyödyllisinä esimerkiksi verisuonten terveydelle.

Linsseissä ja pavuissa on myös runsaasti kuitua, jolla on monia hyviä aineenvaihdunnallisia vaikutuksia. Kuidut auttavat painonhallinnassa ja niiden ansioksi on pitkälti laskettava myös papujen syönnin diabetes- ja sydäntautiriskiä vähentävä vaikutus. Erityisen hyödyllistä on linssien ja papujen sisältämä resistentti tärkkelys. Se muun muassa lisää rasvanpolttoa, auttaa verensokeritasojen hallinnassa ja parantaa insuliiniherkkyyttä. Lisäksi se toimii paksusuolessa terveellisenä prebioottisena kuituna eli auttaa parantamaan paksusuolen bakteerikantaa.

Jos palkokasvit aiheuttavat ilmavaivoja, syynä eivät välttämättä ole pavut. Syynä saattavat olla myös ruoansulatukselle vaikeat ruoka-aineyhdistelmät, kuten esimerkiksi papujen ja viljan syöminen samalla aterialla. Jos tällainen yhdistelmä aiheuttaa ilmavaivoja, voi kokeilla vaikkapa papusalaatin tai tofusalaatin syömistä. Viljaa ei siis välttämättä tarvita joka aterialla.

Mahdollisia syitä eläinproteiinin haittoihin

Kasvikunnan proteiinin hyödyt verrattuna eläinproteiiniin johtuvat osaltaan lihaan ja maitotuotteisiin sisältyvistä potentiaalista haitoista. Runsaasti punaista lihaa syötäessä voidaan esimerkiksi saada liikaa hemirautaa. Toisin kuin kasvikunnan tuotteista saatava rauta, hemirauta näyttää lisäävän erilaisia sairastumisriskejä. Se johtuu siitä, että liiallisena rauta on elimistössä pro-oksidantti – se lisää hapettumisstressiä ja vauhdittaa ikääntymismuutoksia.

On vallitseva ajatus, että eläinkunnan proteiini olisi kasvikunnan tuotteita täydellisempää. Tietyssä mielessä tämä pitää yleisesti ottaen paikkansa. Tällä hetkellä useat tutkimukset kuitenkin osoittavat, että lihan ja juuston runsaasti sisältämä aminohappo metioniini kiihdyttää runsaasti saatuna ikääntymistä. Metioniini on ihmiselle välttämätön aminohappo ja sitä on myös kasvikunnan proteiinilähteissä, mutta näissä sitä on yleensä suhteellisesti vähemmän.

Erityisesti naudanlihassa on myös sepelvaltimotautia aiheuttavina pidettyjä tyydyttyneitä rasvoja (myristiinihappo, palmitiinihappo) sekä kolesterolia. Vaikkakaan ruoan kolesteroli ei kohota kolesteroliarvoja paljonkaan, ruoasta saatu kolesteroli on yhdistynyt useissa väestötutkimuksissa suurempiin riskeihin. Kesällä kannattaa huomioida, että lihaa paistettaessa ja grillattaessa syntyy monenlaisia epäterveellisiä yhdisteitä.

Suomessa myös maitotuotteet ovat merkittävä proteiinin lähde. Samalla niiden mukana saadaan kuitenkin tyydyttynyttä rasvaa, joka yksipuolisesti ja liiallisesti saatuna on sydäntautiriski. Jos lypsykarja olisi laiduntanut ulkona, sen rasvahappokoostumus voisi olla terveellisempi. Suuren osan vuotta sisätiloissa viljapitoisella rehulla ruokittujen lehmien maidon rasvahappokoostumus ei välttämättä kuitenkaan ole hyvä. Rasvatonkaan maito ei välttämättä ole ratkaisu, koska sen insuliinia kohottava vaikutus on rasvaa sisältävää maitoa suurempi.

Maito sisältää lukuisia hormoneja ja maidolla on hormonaalisia vaikutuksia. Nämä vaikutukset eivät ole yksiselitteisen haitallisia, mutta sellaisiakin voi olla varsinkin jos maitotuotteita käytetään päivittäin hyvin paljon. Kohtuullisuus eli maitotuotteiden käytön rajoittaminen pariin kolmeen annokseen päivässä on siksi parasta. 

Aiemmin samasta aihepiiristä:

• Välimeren ruokavalio on tutkitusti terveellinen
• Välimeren ruokavalio: lisää vihanneksia ja hedelmiä!
• Kotimainen herne haastaa soijan
• Idätysniksejä aloittelijoille

KUVA: linssit Flickr / Jules:stonesoup ja Word ridden, pähkinät/Katja, härkäpapu/Noora