Miten tukevaa tekoa olet?
Katja LahtiOsteoporoosi on Suomessa yleinen sairaus, joka tulee yhteiskunnalle kalliiksi ja vaikuttaa merkittävästi potilaan elämänlaatuun. Tämä vanhojen ihmisten taudiksi mielletty luiden haurastuminen on kuitenkin ehkäistävissä, mutta ei kasivitosena ja pelkällä maidonjuonnilla, kertoo ravintoasiantuntija Juhana Harju uudessa kirjassaan "Luusto lujaksi elämäntavoilla".
Osteoporoosi on sairaus, jossa luiden lujuus on vähentynyt ja tämän seurauksena murtuma-alttius lisääntyy. Suomen osteoporoosiliiton mukaan sairaudesta kärsii satojatuhansia suomalaisia. Murtumien hoito on kallista: iäkäs potilas tarvitsee etenkin lonkkamurtumassa leikkauksen lisäksi pitkän sairaalajakson, kuntoutusta, kotiapua ja mahdollisesti erilaisia liikkumisapuvälineitä. Osteoporoosin ehkäisykeinot ovat kuitenkin liian yksipuolisia. Siksi ravintoasiantuntija Juhana Harju päätti kirjoittaa aiheesta kirjan.
Mistä ihmeestä tiedän, miten luuni voivat? En mistään. Harju huomauttaa, että luiden vähittäinen heikentyminen kuuluu normaaliin ikääntymiseen, vasta tavanomaista runsaampi haurastuminen on sairaus. Luuston kunnon voi todeta vain luuntiheyden mittauksella (DXA-kuvaus). Harju kertoo, että mittaus ei ole kallis ja kannattaa tehdä etenkin, jos suvussa esiintyy osteoporoosia. Riski kasvaa myös, jos
- olet jo saanut kaatuessa rannemurtuman. Terve luu kestää kaatumisen.
- olet käyttänyt tiettyjä luuston kuntoon vaikuttavia lääkeaineita (mm. kortisoni, jotkut masennuslääkkeet, ehkäisypillerit),
- olet liikkunut vähän,
- olet jossain elämänvaiheessa ollut pitkään kalsiumin ja D-vitamiinin puutteessa. Huomaa myös, että yksi luuntiheyttä heikentävä sairaus on keliakia, joka vaikuttaa monen eri ravintoaineen imeytymiseen.
- olet nainen. Luuston haurastuminen liittyy vaihdevuosiin, jolloin estrogeenin tuotanto laantuu.
Vahvista luita liikunnalla
Harju yllättää heti alkuun kertomalla, että liikunnan merkitys luuston kuntoon voi olla jopa suurempi kuin ravinnon. Vanhuuteen siis voi ja kannattaa alkaa varautua jo nuorena luustoa kuormittavalla liikunnalla.
Harju arvelee, että etenkin lasten liikkumattomuus aiheuttaa tulevaisuudessa paljon ongelmia myös luuston kannalta. Lapset on luotu liikkumaan, ei nököttämään staattisesti telkun tai tietokoneen ääressä (omasta mielestäni yksikään ihminen ei ole luotu tietokonetöihin). Lapset pitäisikin saada takaisin pihalle rieuhumaan: kiipeilemään puihin, hyppäämään pituutta ja pelaamaan erilaisia pallopelejä. Jos lapsen liikuntatarpeet kuitataan yhdellä seuran koordoimalla harrastuksella, liikunnan laatu saattaa jäädä yksipuoliseksi.
"Koskaan ei ole liian myöhäistä alkaa liikkua, mutta 25 ikävuoden paikkeilla perusta on valettu ja luustoa ei ole enää mahdollista vahvistaa yhtä paljon kuin aikaisemmin", Harju summaa. Liikkumista ei kuitenkaan pidä lopettaa missään vaiheessa, vaikka mahdollisuudet vaikuttaa luuntiheyteen eivät olekaan yhtä hyvät kuin tätä ennen.
Näin keski-ikäisen nivelille ja itsetunnolle ei välttämättä sovi hyppiminen ja puissakiipeily, mitä pitäisi tehdä? Harju suosittelee monipuolista kuntosaliliikuntaa ja kävelyä, jota kannattaisi harrastaa 7-10 km päivässä. Tämä onnistuu hyötyliikkumalla. Hyväkuntoiselle ja nuorille aikuisille sopii intensiivinenkin sporttailu, esimerkiksi intervallijuoksu: juoksu aiheuttaa voimakasta iskukuormitusta ja tempoa vaihtelemalla kuormitus monipuolistuu. Harju huomauttaa, runsaat viikottaiset juoksumäärät heikentävät luustoa. Luustostaan huolehtivan ei siis kannata treenata maratonille, kolmekin kilometriä viikoittain riittää.
Viisikymppisenä kannattaa viimeistään tarkistaa tilanne luuntiheyden mittauksella, etenkin jos kuulut riskiryhmään, ja jatkaa liikuntaa siinä määrin kun terveys antaa myöten. Kasikymppisenkään ei kannata luovuttaa. Pahinta luustolle on jatkuva vuodelepo, sillä jo kehon painon kannatteleminenkin on tärkeää.
Älä luota vain maitoon
Ruokavalioni on luuston osalta kunnossa, koska syön juustoa ja jogurttia. Vai mitä?
Ei todellakaan. Harjun mukaan kalsiumin merkitystä liioiteltu vahvasti, sillä lähes kaikilla ravitsemuksen osatekijöillä on luustovaikutuksia. Hänen mukaansa kalsiumia koskevissa suosituksissa on tukeuduttu liikaa lyhytaikaisiin tutkimuksiin. Harju pyytää katsomaan tilastoja: suomalaisten kalsiumin saanti on keskimäärin riittävällä tasolla (vain vegaanien ja laktoosi-intoleranttien kannattaa kiinnittää tähän huomiota), mutta meillä esiintyy silti runsaasti osteoporoosia. Liian vähäinen kalsiumin saanti on toki riski, mutta ahnehtiminen ei auta, vaan ravitsemussuositusten mukainen saanti riittää. Katse kannattaakin kiinnittää maitolasin sijaan koko lautaselliseen.
Harju listaa "insinöörin ruokaohjeet" luustostaan huolestuneelle:
- D-vitamiini: Harju suosittelee kesällä kohtuullista auringonottoa ja Suomen oloissa syyskuun alusta toukokuun loppuun n. 50mikrogramman D-vitamiinilisää. D-vitamiini parantaa myös lihasvoimaa, ja lihakset ovat luuston parhaat kaverit.
- K-vitamiini: tätä suhteellisen tuntematonta vitamiinia saa tummanvihreistä vihanneksista, kuten parsakaalista, pinaatista, lehtikaalista ja nokkosesta. Harju vinkkaa, että soijapavuista valmistettu natto auttaa pitämään K-vitamiinipitoisuudet pitkään korkealla.
- Antioksidantit: Harju suosittelee värikästä sateenkaariruokaa, jota edustaa mm. kasviksiin ja hedelmiin tukeutuva Välimeren ruokavalio. Värikkäät vihannekset ja hedelmät, kuten porkkanat, tomaatti, paprika ja mandariinit, sisältävät runsaasti erilaisia karotenoideja, jotka myös on yhdistetty parempaan luuntiheyteen ja peienmpään murtumariskiin.
- Proteiinit: luuston hyvinvointiin tarvitaan Harjun mukaan melko runsaasti proteiinia. Luuston kannalta katsoen proteiini kannattaa hankkia sekä kasvi- että eläinkunnan lähteistä. Tavallisessa sekaruokavaliossa osa lihasta on hyvä korvata tofulla, pavuilla ja linsseillä.
Syön itse kasvispainotteisesti. Mitä kasvissyöjien ja vegaanien pitäisi ottaa huomioon? Harjun mukaan varsinkin laktovegetaarinen, pari annosta maitotuotteita päivässä sisältävä ruokavalio voi olla luustolle OK. Hän kuitenkin suosittelee, että ruokavalio ei saa liikaa painottua viljoihin, joita onkin hyvä osin korvata tofulla ja pavuilla. Vegaaniruokavalio on tutkimuksissa yhdistynyt heikompaan luuntiheyteen ja hieman suurempaan murtumariskiin. Vegaanien onkin tärkeää huolehtia kalsiumin riittävästä saannista. Luuston kannalta on tärkeää myös, että B12-vitamiinia saadaan riittävästi.
Elämäntavoilla voit siis vaikuttaa merkittävästi siihen, miten tukevaa tekoa olet vanhana. Elämänlaadulle ei ole rahallista mittaria.
KUVAT: dinosaurus, Juhana Harju ja pikkutyttö Katja, mummot Flickr / Michael Cohen
Reader Comments (6)
Kiitos tästä jutusta. Olen ollut 8,5 vuotta kasvissyöjä, josta suurimman osan vegaani, ja nyt olen ollut pitkään syömättä kalkkilisää ja alkanut miettiä luuasioita. Ruusunmarjassa ja manteleissa sekä kaalissa on kuulemma paljon kalsiumia, mutta kuinkahan paljon niitäkin pitäisi päivässä syödä.. Laitan n. 1 tl nokkosta, 1 tl ruusunmarjajauhetta ja 0,5 dl manteleita aamusmoothieeni, mutta en tiedä, riittääkö se. Ikävintähän tässä on se, että luun tiheyttä ei kai ole ihan yhtä helppo testata kuin jotain hemoglobiinia.
Kiitos jutusta! Aihe kiinnostaa ja kirjankin olen jo hankkinut (en vielä lukenut), meillä tautia valitettavasti suvussa pahasti, äiti ja hänen 6 siskoaan ovat enemmän ja vähemmän osteoporoottisia, isoäiti myös oli. Itse olen ajatellut tehdä kaikkeni sen välttääkseni. Kysymys Juhana Harjulle tai jollekulle muulle: milloin mittaaminen kannattaisi aloittaa/tehdä? Nyt kolmivitosena minulla ei toivottavasti ole osteoporoosia, mutta voiko tässä iässä jo nähdä mahdollisia merkkejä sen riskistä tulevaisuudessa?
Tämä "kohtuu juoksussa" -juttu oli aika paha, itse olen ihan koukussa juoksuun ja olen ajatellut sen olevan loistavaa osteoporoosin ehkäisyä :(
annikettu, suosittelen, että tsekkaat vaikka nämä vegaaniliiton ohjeet. Varmasti siellä osataan myös auttaa eteenpäin. Luuntiheyden mittaus tehdään sillä mainitsemallani DXA-kuvauksella.
hulta, itsekin hämmästyin tuota juoksuasiaa. Aika monet tuntuvat nykyään harrastavan vähintään puolimaratoneja. Koska olet riskiryhmässä, kannattaa ottaa kaikissa kysymyksissä yhteyttä osteoporoosiliittoon. Juhanan kirjassa on luonnollisesti myös lisätietoa elämäntavoista.
- Katja
Annikettu,
Vegaaniliiton ohjeiden lukemisen lisäksi suosittelen, että tarkistat kalsiumin saantimääräsi esimerkiksi Finelistä. Vaikka periaatteessa kalsiumia on mahdollista saada riittävästi täydentämättömästä vegaaniruokavaliosta, vegaanisten runsaasti kalsiumia sisältävien ruokien annoskoot ovat grammamääräisesti useimmiten maitotuotteiden annoskokoja pienempiä. Lisäksi joissakin vegaanisissa ruoissa mm. fytiinihappo heikentää mineraalien imeytymistä. Fytiinihapon hajottamiseksi esimerkiksi mantelit ja seesaminsiemenet olisi hyvä liottaa kunnolla ennen esimerkiksi niiden käyttöä smootheissa, jotta kalsium todella imeytyy.
Hulta,
Minusta sinun kannattaisi hakeutua luuntiheysmittaukseen, jotta saat tietää mikä tilanteesi on. Siten saat tietää, miten paljon sinun on syytä panostaa luuntiheyden parantamiseksi. Terveyskeskuslääkärikin saattaa lähetteen tapauksessasi kirjoittaa, mutta jos ei, pääset DXA-mittaukseen yksityisenkin lääkäriaseman kautta. Mittaus on kivuton ja vaivaton ja sen hinta on noin 120 euroa.
Kiitos neuvosta, sen teen. Luen myös kirjasi tarkasti, mutta ensin taidan lainata sen kolmelle siskolleni!