Välimeren ruokavalio on tutkitusti terveellinen

Huomio te, jotka lupasitte tälle vuodelle terveellisempää elämää: Välimeren ruokavalion iloisen värisistä vihanneksista ja hedelmistä saa runsaasti antioksidantteja, mutta siinä on paljon muutakin terveellistä. Ravintoasiantuntija Juhana Harju kertoo, mistä Välimeren ruokavalio koostuu, miten se ehkäisee sairauksia ja miten ihmeessä Välimeren saa siirrettyä Suomeen!

Minkään muun yksittäisen ruokavalion eduista ei ole yhtä laajaa ja vakuuttavaa näyttöä kuin Välimeren ruokavaliosta. Siitä on julkaistu kymmenittäin tutkimuksia johtavissa lääketieteellisissä ja ravitsemustieteellisissä lehdissä. Tutkimukset osoittavat, että ruokavalion noudattaminen suojaa todella monilta kroonisilta sairauksilta. Välimeren ruokavalio esimerkiksi

• pienentää sydäntaudin riskiä, 
• ehkäisee tiettyjä syöpiä, 
• auttaa painonhallinnassa, 
• ehkäisee diabetesta, 
• vähentää depression riskiä, 
• auttaa aivotoiminnan säilyttämisessä, 
• suojelee Alzheimerin ja Parkinsonin taudeilta, 
• parantaa vointia reumassa ja 
• vähentää silmänpohjan ikärappeuman riskiä. 

Merkittävää on, että ruokavalion noudattamisen on havaittu vähentävän kokonaiskuolleisuutta, jopa nuoremmillakin ihmisillä.

Runsaasti kasvikunnan aineksia

Perinteiseksi Välimeren ruokavalioksi kutsutaan ruokavaliota, jota noudatettiin vielä 1960-luvun alussa Välimerta ympäröivissä maissa. Ruokavaliossa oli jonkin verran eroja maiden välillä, mutta tietyt piirteet olivat yhteisiä. Terveellisimpinä pidetään tuon ajan kreetalaista ja eteläitalialaista ruokavaliota. 

Perinteinen Välimeren ruokavalio koostuu runsaasta vihannesten, hedelmien, palkokasvien ja viljan käytöstä (aiemmin suurelta osin täysjyvää). Kalaa syödään kohtuullisesti. Tyydyttyneitä rasvoja saadaan vain vähän, mutta yksittäistyydyttymätöntä rasvaa saadaan runsaasti erityisesti oliiviöljystä. Maitotuotteita käytetään vähän tai kohtuullisesti, pääosin jogurttina ja juustoina. Punaista lihaa syödään vain harvoin. Säännöllisesti syödään hieman pähkinöitä, ja ruoanlaitossa käytetään paljon erilaisia yrttimausteita. Alkoholia juodaan kohtuullisesti, enimmäkseen viiniä.

Hiilihydraattien saantia ei Välimeren ruokavaliossa ole perinteisesti pyritty rajoittamaan, vaan makroravintoaineiden eli proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien suhde toisiinsa on muotoutunut luonnollisesti syötyjen ruokien mukaan. Perinteisessä kreetalaisessa ruokavaliossa proteiinista on saatu noin 13 prosenttia energiasta, rasvasta noin 40 prosenttia ja hiilihydraateista noin 47 prosenttia. Muissa Välimeren maissa rasvaa käytetään vähemmän.

Sisältää antioksidantteja ja vähentää tulehdusta

Välimeren ruokavalio on terveellinen muun muassa sen vuoksi, että sisältämiensä runsaiden antioksidanttien ansiosta se vähentää tulehdusta. Monien rappeutumissairauksien taustallahan on elimistön lievää systeemistä tulehdusta. Nykyään esimerkiksi ajatellaan, että tulehdus on merkittävä tekijä myös sydäntautien taustalla.  Sen noudattamisen on havaittu alentavan monien tulehdustekijöiden arvoja (CRP, IL-6, TNF-alfa ja fibrinogeeni).

Lisäksi Välimeren ruokavalio

• suojaa tärkeää endoteelin eli verisuonten sisäpinnan toimintaa ja ehkäisee tämänkin ansiosta sepelvaltimotaudin kehittymistä ja verenpaineen kohoamista, 
• vaikuttaa edullisesti geenien ilmentymiseen,
• parantaa seerumin antioksidanttien pitoisuutta sekä 
• ehkäisee rasvojen ja LDL-kolesterolin hapettumista. 

Näissä erityisesti vihannekset, hedelmät, pähkinät, neitsytoliiviöljy ja punaviini ovat hyödyllisiä. 

Suomalaisen ruokavalion eroja välimerelliseen

Perinteisessä suomalaisessa ravintovalistuksessa on korostettu liikaa rukiin ja viljojen terveellisyyttä. Vaikka täysjyväviljat ovatkin terveellisiä ja kuuluvat myös perinteiseen Välimeren ruokavalioon, niiden puute ei ole suomalaisten keskeisimpiä ongelmia. Viljatuotteiden käytön sijaan pitäisi painottaa ennemminkin vihanneksia ja hedelmiä. Näiden liian vähäisen syönnin vuoksi suomalaiset saavat liian vähän muun muassa K-vitamiinia, karotenoideja ja flavonoideja sekä muita antioksidantteina toimivia fenolisia yhdisteitä.

Etelä-Euroopassa on aina suosittu terveellisiä juoksevia kasviöljyjä, erityisesti oliiviöljyä. Sen sijaan voita tai margariinia ei ole juurikaan käytetty. Virallisessa suomalaisessa ravintovalistuksessa margariineja puolustellaan sillä, että sisältävät ”pehmeitä rasvoja”. Tällä kaunistelevalla ilmaisulla margariinit on haluttu liittää juokseviin kasviöljyihin. Tosiasiassa margariinien valmistuksessa käytetty vaihtoesteröinti heikentää rasvojen laatua, minkä vuoksi margariineja ei voi terveydellisiltä vaikutuksiltaan pitää neitsytoliiviöljyn tai kylmäpuristetun rypsiöljyn veroisina. Terveellisintä onkin opetella dippaamaan leipä eteläeurooppalaisittain neitsytoliiviöljyyn tai käyttää leivänpäällislevitteinä vaikkapa avokadoa, tomaatti-dippikastiketta, hummusta tai paputahnaa. Rasiarasvoja ei välttämättä tarvita lainkaan.

Papujen käyttö on aina kuulunut olennaisesti Välimeren ruokavalioon. Kun punaisen lihan syöminen on Suomessa perinteistä Välimeren ruokavaliota paljon runsaampaa, olisi luontevaa korvata osa lihansyönnistä pavuilla, linsseillä ja muilla palkokasveilla. Sillä olisi muun muassa diabetesriskiä ja sydäntautiriskiä vähentävää vaikutusta, mutta sen lisäksi lihansyönnin osittainen korvaaminen kasvikunnan proteiinilla olisi ekologista.

Suomalaisten olisi hyvä oppia syömään myös pähkinöitä, koska niiden säännöllinen syöminen yhdistyy tutkimuksissa pienempään sydäntautikuolleisuuteen. Pähkinät ovat terveydelle tärkeitä muun muassa sen vuoksi, että niissä on monia luonnollisia E-vitamiinin muotoja, tokoferoleita ja tokotrienoleita. Monet pelkäävät pähkinöiden käyttöä niiden energiapitoisuuden vuoksi, mutta tutkimukset osoittavat, että pähkinöiden kohtuusyönti ei lihota.

Tärkeä ero nykyisen suomalaisen syömisen ja perinteisen Välimeren ruokavalion välillä on myös se, että jälkimmäisessä ei juuri käytetty valmisruokia. Ruoka valmistettiin kotona tuoreista ja jalostamattomista perusraaka-aineista. Vaikka kiireisen arkielämän paineet ovat ymmärrettäviä, yksinkertaisten ja terveellisten perusraaka-aineiden käyttöön on silti hyvä pyrkiä.

Vaikkakin perunoiden käyttö on kuulunut Välimeren ruokavalioon, niiden syöntiä olisi hyvä ainakin osittain korvata muilla kasviksilla. Perunoiden etuna on se, että ne ovat halpaa ruokaa, mutta ne ovat myös melko ravintoköyhiä ja kohottavat verensokeria tarpeettoman nopeasti. Päinvastoin kuin muilla kasviksilla, perunoiden syönnillä ei ole yleisesti ottaen sairautta ehkäiseviä vaikutuksia.

Suomalaiset voisivat myös vähentää maidonjuontiaan ja korvata sitä jogurtin, viilin ja kypsennettyjen juustojen käytöllä.

Välimeren ruokavalion voi mukauttaa Suomen oloihin

Välimeren ruokavaliota ei välttämättä tarvitse ottaa käyttöön juuri sellaisena kuin sitä on noudatettu Etelä-Euroopassa, vaan sitä voi hyvin soveltaa suomalaisiin oloihin. 

• Osan tuontihedelmistä voi korvata kotimaisilla omenilla ja marjoilla. Sitrushedelmilläkin on silti omat tärkeät terveysvaikutuksensa, minkä vuoksi niitä ei pidä täysin hylätä.
• Myös kotimaisilla vihanneksilla pärjää nykyisin pitkälle. Kannattaa myös muistaa, että vihreitä vihanneksia on tärkeää syödä ympäri vuoden.
• Eteläeurooppalaista vehnän käyttöä voi korvata esimerkiksi kotimaisella speltillä, kauralla, ohralla, rukiilla ja tattarilla – omien mieltymysten mukaan. Tärkeintä on kuitenkin katsoa, että käytetty vilja on täysjyvää.
• Oliiviöljyn sijaan voi haluttaessa käyttää kylmäpuristettua rypsiöljyä, jossa oliiviöljyn tapaan on pääasiassa yksittäistyydyttymättömiä rasvoja. Rypsiöljyä käytettäessä tosin ei saada neitsytoliiviöljyn terveellisiä fenolisia yhdisteitä.
• Papujen käyttöä voi osittain korvata herneillä ja härkäpavuilla.
• Kalansyöjä voi syödä kotimaista rasvaista kalaa, vaikkapa lohta ja muikkuja. Kalaa valmistettaessa on suositeltavaa välttää pannulla paistamista, koska tällöin terveyshyödyt menetetään.
• Kreetalla ruokavalioon on kuulunut aina olennaisesti villivihannesten, hortan, käyttö. Myös suomalaistettuun versioon Välimeren ruokavaliosta sopisi hyvin se, että alkaisimme käyttää paljon enemmän esimerkiksi nokkosta, vuohenputkea, poimulehteä ja voikukanlehtiä. Ne ovat ilmaista ruokaa ja lisäksi ravintoarvoiltaan useimpia viljelylajikkeita parempia. Villivihanneksia voi myös kuivata kuivurilla talvea varten.
• Välimeren ruokavaliossa on syöty hiukan myös riistaa, kuten jänistä. Niinpä myös suomalaisen riistan kohtuullinen syöminen sopii hyvin osaksi sovellettua Välimeren ruokavaliota.

Muista myös muiden kulttuurien terveelliset ruoat

Välimeren ruokavalio tarjoaa tutkitusti terveellisen pohjan ruokavaliolle, mutta puhdasoppisuus ei ole tietenkään itsetarkoitus. Myös muissa maissa on terveellisiä ruokia, joita on mielekästä sisällyttää ruokavalioon. Terveellisiä muiden kulttuurien ruokia, mausteita ja nautintoaineita ovat esimerkiksi vihreä tee, tofu ja natto, herkkusienet, musta riisi, kurkuma, edamjuusto ja tumma suklaa – unohtamatta tietenkään kotimaisia marjoja. Näiden käyttö sopii hyvin osaksi sovellettua Välimeren ruokavaliota.

Katso myös muut Juhana Harjun Uudelle Mustalle kirjoittamat terveysjutut:

• Saatko tarpeeksi D-vitamiinia
• Sokerien hyvät, pahat ja rumat
• Selvyyttä ravinnon rasvoihin 

KUVAT:

tomaatti-mozzarella: Flickr / jeffreyw

oliivit: Flickr / jurvetson

salaatti: Flickr / jetalone

mustikat: Flickr / Norwichnuts

Comments

[lausau]

Tulipas hyvään saumaan tämä juttu. Olen hiljalleen siirtynyt ja siirtymässä tämän kaltaiseen ruokavalioon ja heti tuli lisää innoitusta. Kiitos!
Sen takia kuitenkin kommentoin, että suurin ongelma ruokavaliomuutoksessa tuntuu itselle olevan pavut. Haluaisin vähentää lihan syöntiä huomattavasti ja tiedän, että olisi hyvä lisätä papujen syöntiä. Vatsani on kuitenkin todella herkkä, joten miten syödä papuja ilman että kärsii infernaalisista vatsakivuista tai olisiko pavuille jotain muita vaihtoehtoja? Kuinka paljon/usein papuja olisi hyvä syödä, jotta ruokavalio olisi tasapainoinen?

[Terhi Upola]

Lausau, papujen syönnin lisääminen ei totisesti ole niin yksinkertaista. Olen juuri työstämässä juttua idättämisestä, ja sen verran voin sanoa jo nyt, että juuri idättäminen vaikuttaa siemeniin/papuihin niin, että niistä aiheutuvat vatsavaivat vähenevät huomattavasti. Pavuissa ja herneissä on sellaisia sokereita, joita ruoansulatus ei hajota, mutta suolistobakteerit käyttävät ne aineenvaihduntaansa, jolloin syntyy kaasuja. Nämä kiusalliset aineet hajoavat suurimmaksi osaksi idättäessä.

Mutta juttua idätyksestä ja idätettyjen papaujen ja siementen käytöstä tulossa siis lähiaikoina!

[lausau]

Okei, kiitos tiedosta! Ehkäpä juttua odotellessa yritän itsekin metsästää lisää tietoa ja ainakin muutoin syödä monipuolisesti.

[sari jauhiainen]

Hei!Olen huomannut,että linsseistä(esim.Gogreenin punaiset linssihiutaleet)ei tule ainakaan itselle juuri lainkaan vatsavaivoja eikä couscousista.Mitenkähän toi kvinoa(voi olla väärinkirjoitettu),en ole kokeillut vielä?Tuli mieleen tosi helppo ja hyvä linssikeiton ohje:kuullota sipulisilppua oliiviöljyssä hetki,lisää tomaattimurskaa pari tötsää/prk,voit lisäillä myös ylipehmeitä,vähän kulahtaneita tomaattipaloja ja litra,pari vettä.anna kiehua,heitä sekaan pari desia(tai enemmän) huuhdeltuja linssihiutaleita(EI SIIS TARVII LIOTTAA),yrttimausteita,suolaa ja kasvisliemikuutio,jos haluat.15 min. kiehutus(lempeä) ja voila-soppa valmis!Paranee vaan lämmityksestä ja määrää voi varioida.Hyvä eväänäkin ja voi pakastaa.

[Terhi Upola]

Sari, hyvä reseptivinkki! Teen itsekin usein samantyyppistä keittoa, mutta laitan mausteeksi 1-2 tl currytahnaa ja lopuksi vielä tölkillisen kookosmaitoa ja joskus tuoretta korianteria pinnalle. Nam!

[Uusi Musta]

Palautteen kautta tuli nimimerkki "Erkiltä" korjaus härkäpapujen ravintoarvoista:
"Välimeren ruokavaliojuttunne lause "Papujen käyttöä voi osittain korvata herneillä ja härkäpavuilla, vaikkakin jälkimmäisten proteiinimäärä on papuihin verrattuna hyvin vähäinen" voi kyllä harhauttaa aika tavalla. Käsittääkseni ainakin härkäpavuissa on proteiinia 30-35 % eli enemmänkin kuin pavuissa ja herneissäkin ihan mukava määrä (10:stä ylöspäin kai kuitenkin, wikipedian mukaan jopa 25 %. Jos viitsitte, niin korjatkaa tuo tieto, niin eivät jää hyvät proteiinilähteet heitteille."

Juhanan kommentti tähän:

"Tosi hyvä, että Erkki kiinnitti asiaan huomiota! Olin juttua kirjoittaessani tarkistanut härkäpapujen proteiininpitoisuuden Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen Fineli-sivustolta, jonka pitäisi olla luotettava virallinen lähde, mutta silloin tällöin siihen joutuu pettymään. Virhe johtuu todennäköisesti siitä, että Fineli niputtaa vihreän pavun ja härkäpavun. Niissä on Finelin mukaan proteiinia 1,9 grammaa/ 100 g.

Todennäköisesti Fineli on ilmoittanut vihreiden papujen proteiinimäärän, mutta on väärin niputtanut tiedostoon mukaan härkäpavut, joissa on enemmän proteiinia.

NutritionDatan mukaan keitetyissä härkäpavuissa (engl. broadbeans eli fava beans) on proteiinia 7,6 grammaa/ 100 g. Siten ne vetävät proteiinin lähteenä vertoja pavuille ja linsseille."

Härkäpapuja vähättelevä lause on siis poistettu! :)
- Katja